ESPINAFRE JÁ

O preço acessível, o sabor marcante e a presença de muitos nutrientes têm tornado o espinafre uma das hortaliças mais consumidas atualmente. Rico em sais minerais, como ferro, cálcio e fósforo, e com alta concentração de vitaminas dos complexos A e B, a verdura ajuda na formação dos ossos, dentes, construção muscular, coagulação sanguínea e conservação da visão. "O espinafre é uma hortaliça de alto valor nutritivo, importante fonte de vitaminas e sais minerais, e que possui algumas substâncias pouco conhecidas, mas que trazem grandes benefícios para o ser humano", afirma a nutricionista Gabrielle Macedo, da Paraná Clínicas Planos de Saúde Empresariais, de Curitiba.

            O espinafre ainda age na conservação da pele, na proteção do aparelho digestivo e, principalmente, na saúde sistema nervoso, tornando-se essencial para o desenvolvimento dos nervos e do cérebro. De acordo com uma pesquisa realizada no ano passado, pelo neurocientista Fernando Gómez-Pinilla da Universidade da Califórnia, o espinafre faz parte de um grupo de alimentos antioxidantes responsáveis pelo melhoramento das atividades mentais do ser humano. 

            Segundo o estudo, o cérebro consome muita energia para funcionar e isso resulta na sobra de resíduos químicos oxidantes. É neste momento que alimentos como espinafre, nozes, castanhas, óleos vegetais, lentilha, couve-flor, aspargo e abacate começam a trabalhar para eliminar as substâncias em excesso, "desenferrujando" o cérebro. "Levando em conta que a maioria dos alimentos citados pela pesquisa possui alto teor de gordura monoinsaturada, uma gordura benéfica ao nosso organismo, acredito que possa haver uma relação com a exclusão de resíduos oxidantes, pois muitas hortaliças são alimentos antioxidantes e previnem o envelhecimento das células", analisa Gabrielle Macedo.

            Para a nutricionista, assim como a maioria das hortaliças de folhas verde-escuras, o espinafre é recomendado principalmente para gestantes e crianças, pois previne a anemia e a desnutrição. "Além dos nutrientes mais tradicionais, o espinafre é uma importante fonte de ácido fólico, uma vitamina que contribui diretamente para a formação do tubo neural do feto e essencial para o tratamento de certas anemias. Além disso, o ácido fólico contribui para a manutenção da memória, fluência da fala e velocidade de processamento das informações", indica.

            Para aproveitar e potencializar os nutrientes presentes na hortaliça, a nutricionista recomenda que o espinafre seja consumido nas principais refeições do dia. "Uma porção média de espinafre cozido pesa 90g e o ideal é que um adulto consuma cinco porções semanais. Para facilitar esta ingestão, o espinafre pode ser utilizado nas mais variadas receitas, como tortas, suflês, refogados e saladas cruas. Além disso, o ideal é que seja diminuído ao máximo o período de cozimento, para que os nutrientes sejam conservados", afirma.

Panquecas rápidas de espinafre

Ingredientes
1 colher de sopa de farinha de trigo 
1 maço de espinafre limpo 
1 colher de chá de sal 
2 ovos batidos 

Modo de fazer
Cozinhe o espinafre e, em seguida, fatie as folhas em pequenos pedaços. Acrescente a farinha de trigo, o sal e os ovos batidos e misture até a massa ganhar liga. Frite em firgideira bem untada, usando meia xícara de chá da massa para fazer cada panqueca. Vire a massa para que os dois lados fiquem dourados. Se quiser, use o recheio de sua preferência, como ricota com tomates frescos picados e temperados com azeite e manjericão.

ESTUDO DO RIO GRANDE DO SUL ATRAVÉS DO PROJETO "EDUCANDO PARA UMA VIDA SAUDÁVEL"

Alunos da quarta série do Ensino Fundamental tornaram o estudo do Rio Grande do Sul mais atrativo, realizando atividades integrando os produtos cultivados no estado com o projeto da escola "Educando para uma vida saudável"e a obra da artista plástica Ilse Ana Piva Paim "Frutos da terra".

PROJETO "EDUCANDO PARA UMA VIDA SAUDÁVEL" NAS SÉRIES INICIAIS

Dentro do Projeto “Educado para vida Saudável” os alunos do 4º ano já realizaram inúmeras atividades:

• Caminhadas
• Aprenderam o significado de verduras e plantaram mudas de alface e espinafre para levar para casa e em seu jardim ou horta terminar o cultivo da planta.
• Aprenderam o significado de fruta e fizeram um lanche muito colorido, somente de frutas.

Os alunos do 1º e 2º anos começaram o Projeto Educando para uma vida saudável fazendo um cartaz, colando imagens e figuras que proporcionem uma vida saudável. 

Em seguida plantaram alface para cultivar em casa.

Os alunos do 1º e 2º anos tiveram uma tarde muito saborosa e colorida no dia 10/09/10. Aprenderam em sala de aula a diferenciação de fruta, verdura e legume. E neste dia após explorar as cores, formas, texturas das frutas, fizeram um lanche muito gostoso. 

PREPARE-SE PARA O VERÃO

O verão está chegando e o preparo com o corpo para o uso do biquíni é maior. Nesse momento o cuidado com a alimentação deve ser redobrado, para evitar as 'gordurinhas' que atrapalham tanto na hora de enfrentar idas à praia, piscina, cachoeiras...

Sempre quando se trata de reduzir calorias e melhorar a qualidade da alimentação, também é necessário levar em conta que o prazer no momento da refeição deve permanecer, por isso é necessário ter um momento reservado no dia a dia dedicado a alimentação. 

É muito importante se hidratar bem. O ideal é beber água o dia todo, de 150 a 200 ml por copo, chegando a um total de 2 litros por dia. A água ajuda a inibir o apetite, pois muitas vezes o organismo dá sinal de fome, quando na realidade está desidratado. Então, quando se mantém o organismo hidratado fica um pouco mais fácil afastar a fome.

A atividade física é imprescindível e deve ser realizada com a orientação de um educador físico. Hoje a recomendação é de que pessoas com peso adequado devem praticar 30 minutos de atividade física por dia, todos os dias, para aumentar ou manter seu gasto energético e aumentar ou manter a massa muscular. 

Existem pessoas que, além da atividade física, necessitam de apoio emocional, portanto para se ter um bom resultado na perda de peso ao menos quatro profissionais deveriam estar envolvidos: nutricionista, o médico, o educador físico e o psicólogo. 

Para entrar em forma é necessário adequar os nutrientes e ficar atenta a quantidade que será ingerida ao longo do dia. Uma pessoa que deseja perder peso e quer se manter magra deve consumir por dia, me média, 1200 calorias. A quantidade de calorias exatas vai depender de qual é o gasto energético dessa pessoa...  

Uma pessoa que pratica atividade física todos os dias tem um gasto energético diferente de outra que é sedentária. O consumo de frutas é muito importante, porque o sabor doce e as vitaminas e minerais contidas nesses alimentos auxiliam no controle do apetite. 

O ideal é consumir de três a cinco frutas por dia. Comer verduras, legumes no almoço e jantar, variando a cor e modo de preparo desses alimentos, aumenta a ingestão dafibras que auxilia no processo de saciedade. As vitaminas e os minerais presentes nesses alimentos auxiliam no processo de perda de peso, porque ajudam a diminuir a ansiedade e auxiliam no gasto de energia.

"Comer verduras e legumes aumenta a ingestão das fibras que auxilia no processo de saciedade".

Alimentos ricos em carboidratos, principalmente feitos com farinha de trigo refinada, devem ser substituídos por alimentos feitos com farinha integral (ex. pão integral, biscoito integral, bolo integral), pois as fibras presentes nesse tipo de alimentos evitam que os carboidratos sejam rapidamente absorvidos e ocorra uma produção grande de insulina e com isso grande absorção de glicose que será transformada em gordura corporal, principalmente abdominal. 

Para melhorar a alimentação, o essencial é retirar açúcares refinados e qualquer alimento que os contenha, como os doces, refrigerantes, entre outros. Esse tipo de alimento é metabolizado muito rápido pelo organismo e será, com certeza, armazenado como gordura, principalmente abdominal.  

Alguns alimentos podem ser incluídos para diminuir a ansiedade e aumentar a saciedade. Hoje estudos em torno de biscoitos feitos de amaranto, um grão originário dos Andes e hoje também cultivado no Brasil, mostra que este alimento tem efeito de reduzir níveis de colesterol do sangue e redução do apetite. O azeite extra virgem também é um aliado para quem deseja perder peso. 

Por ser rico em gordura monoinsaturada, ele estimula a secreção de sais biliares que ajudam na digestão das gorduras ingeridas. O ideal é fazer a utilização do azeite em pratos frios, como saladas, e uma colher de sopa, no máximo, é o suficiente.  

Para acelerar o metabolismo, consumir três xícaras de chá verde ao dia é um bom aliado, pois é um excelente antioxidante. Evite carnes gordurosas e alimentos embutidos como salsicha, linguiça, mortadela, salame, entre outros, pois eles contém grande quantidade de gordura saturada, que também vai favorecer o acúmulo de gordura abdominal. Prefira carnes assadas, cozidas ou grelhadas. 

CAFÉ DA MANHÃ: COMECE BEM SEU DIA

Quantas vezes você já escutou que o café da manhã é a refeição mais importante do dia? Várias, certo? E, cá entre nós, você leva a tal frase a sério? Não? Pois deveria. É hora de saber porque!

Estudos norte-americanos comprovam que aqueles que têm por hábito tomar café da manhã são mais ativos fisicamente e mantêm uma alimentação saudável durante o dia.
Além disso, quem toma café da manhã engorda menos. Quem se alimenta ao acordar consome menos calorias ao longo dia, pois com o estômago devidamente alimentado caem fora aqueles petiscos engordativos ingeridos entre as refeições. Sem contar que o café da manhã evita que você consuma um volume exagerado de comida na hora do almoço.

O jejum prolongado é devastador para o organismo, que logo sente a queda do nível de glicose, o que caracteriza a hipoglicemia. Mal-estar, tremores e tristeza são os principais sintomas, que somem após a refeição. Já se convenceu a levar a frase que abre esta matéria a sério? E não adianta tomar apenas um cafezinho puro não. É preciso comer!

 
O que comer?

• Ao acordar, o ideal é beber um copo de água ainda em jejum. O líquido desperta o organismo delicadamente e o prepara para a refeição.

• Cereais matinais integrais não podem faltar no seu café da manhã. Eles diminuem o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, controlam o colesterol e a glicemia de quem convive com o diabetes. As fibras, presentes nos cereais, também agem sobre a sensação de saciedade. 

• Evite carboidratos refinados, pois eles podem ocasionar diabetes, obesidade e hipertensão. Prefira os integrais. Portanto, troque o pãozinho francês pelo integral (rica fonte de fibra).

• Escolha margarina sem sal e sem gordura trans. Evite a manteiga, repleta de colesterol. Se preferir a geléia, consuma com moderação, pois ela é rica em carboidratos. Já o requeijão é uma boa fonte de cálcio e proteína, mas contém gordura animal, portanto pegue leve.

• Achocolatados têm muito açúcar e pouco cacau, o que os torna menos saudáveis.

• O queijo branco possui cálcio e tem poucas calorias. Eis uma excelente pedida para complementar seu café da manhã. 

• O iogurte é ótimo para regular o intestino, assim como a ameixa, o mamão, a laranja e o abacaxi.

Texto: Vanessa Cusumano

ALMOÇAR BEM É O SEGREDO PARA PERDER PESO SEM PASSAR FOME

Cada refeição tem a sua importância, pois fornecem nutrientes diferentes e em quantidades importantes para que a alimentação do dia fique balanceada. O almoço é a segunda refeição principal do dia e não deve ser omitido. Ele irá fornecer energia para que possa seguir o dia desenvolvendo as atividades adequadamente. Muitas pessoas relatam que, à noite, sentem muita fome e cometem excessos nesse período. Normalmente, isso acontece quando o almoço foi deixado de lado. 

 Alimentos
O almoço é uma refeição em que a variedade de alimentos fornece grande diversidade de nutrientes. Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais estão presentes nos alimentos típicos dessa refeição. Os carboidratos estão presentes nas massas, arroz, batata, legumes e frutas. As principais fontes de proteínas são as carnes e as leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico). As gorduras estão presentes nas carnes e no óleo utilizado para temperar os alimentos. As vitaminas e minerais estão em quantidades maiores nas verduras e legumes e, por isso, esses alimentos devem estar presentes diariamente no cardápio. 

Opções de alimentos 

Saber escolher os alimentos corretamente no almoço irá estimular a saciedade e, de quebra, fornecer poucas calorias, tornando a refeição adequada nutricionalmente e controlando o peso. Quanto mais simples as preparações, mais adequada será a refeição. Assim, optar pelos legumes cozidos, em vez de gratinados ou fritos, irá reduzir a quantidade de gorduras. Carnes grelhadas são menos calóricas do que as fritas, empanadas ou à parmeggiana. Arroz e feijão é a dupla nacional perfeita! Verduras temperadas com azeite, limão ou vinagrete estimulam o paladar. Para fechar a refeição com chave de ouro, a escolha perfeita é uma fruta da estação. Durante a refeição é permitida a ingestão de bebida, mas em pequena quantidade no máximo, um copo pequeno (200 mL), dando preferência para sucos naturais ou água.  

Exemplo de almoço

- 3 colheres (sopa) cheias de arroz cozido 

- 0,5 conchas média de feijão cozido 

- 1 filés médio de filé de peixe cozido 

- 1 colher (sopa) cheia de vagem cozida

- 1 colher (sopa) cheia picada de cenoura cozida 

- 3 colheres (sopa) cheias picada de rúcula

- 2 colheres (sopa) rasas de molho de iogurte 

- 1 fatia pequena de melão 

10 RAZÕES PARA VOCÊ BEBER LEITE

Gostoso, versátil e saudável; assim é o leite. Fonte de vitaminas, proteínas e minerais, ele é um alimento essencial para a boa saúde em todas as fases da vida. Quer saber por quê?

Nós te damos 10 respostas e, de quebra, você fica com uma dezena de motivos para beber leite!
1. Leite hidrata
O leite é um excelente repositor das perdas da transpiração e atua no restabelecimento da hidratação. Por isso, ele é capaz de restituir as funções normais do organismo, especialmente depois de uma atividade física.
2. Leite ajuda os músculos
Por ser fonte de proteína, o leite é importante para a formação e a manutenção dos tecidos do corpo, incluindo os músculos.
3. Leite ajuda na cicatrização
O cálcio, presente do leite, tem papel fundamental na agregação plaquetária, uma das etapas da coagulação do sangue. Graças a esse processo, a pele se recupera dos ferimentos.
4. Leite faz bem para o cérebro
O cálcio ativa e libera substâncias químicas, chamadas de neurotransmissores, responsáveis pelos impulsos nervosos.
5. Leite controla a pressão
Como o cálcio participa da regulação do tônus vascular, o leite funciona como agente diminuidor da pressão arterial e, por isso, combate a hipertensão.
6. Leite previne a osteoporose
O leite, por conter cálcio, é essencial para uma boa formação óssea. Como a osteoporose nada mais é do que a deterioração da estrutura do tecido ósseo que leva à fragilidade, o leite ajuda, e muito, a manter a saúde dos ossos.
7. Leite dá energia
O leite fornece energia para as atividades do dia-a-dia. Para se ter uma idéia, três copos de leite integral atendem 25% das necessidades diárias de calorias de um adulto.
8. Leite tem proteínas
As proteínas, essenciais para o nosso organismo, são formadas por aminoácidos. Alguns deles, porém, não são produzidos pelo nosso corpo e, por este motivo, devem ser obtidos por meio dos alimentos. Eles são os chamados aminoácidos essenciais. E o leite, claro, é uma boa fonte de proteínas ricas em aminoácidos essenciais.
9. Leite previne doenças
O leite contém ácido linoléico, que ajuda na prevenção do câncer, em especial, o de mama.

10. Leite ajuda a dormir melhor, manter o bom humor e comer adequadamente
Beber leite antes de dormir é uma boa pedida para uma noite de sono tranqüilo. Isso porque ele contém triptofano, um aminoácido essencial que é precursor da serotonina, um neurotransmisssor que ajuda a regular o humor, o apetite e o sono.
 Texto: Vanessa Cusumano

Almoço Farroupilha

          Este mês de setembro tem uma grande importância para o Rio Grande do Sul: 20 de setembro reverencia-se a Revolução Farroupilha. É o marco da história e da formação política da sociedade rio-grandense e foi transformada em feriado, por decisão da Assembléia Legislativa, a partir de Lei aprovada no Congresso Nacional, em 1996. Esta semana a Chama Crioula foi acesa em vários pontos do Estado, dando continuidade às comemorações da Semana Farroupilha que iniciaram na segunda-feira, dia 13, e se estenderão até o dia 20.

               Com iniciativa de professores e alunos de 5ª a 8ª séries do Ensino Fundamental, reverenciando esta Semana Farroupilha e o projeto da escola: “Educando para uma Vida Saudável”, aconteceu no dia 15 de setembro o famoso Arroz de Carreteiro, regado a muita salada. E para acompanhar um suco natural de laranja. Como atrações, houve o culto crioulo, realizado na Igreja Evangélica e música gaúcha executada pelos alunos da escola.

RECEITA

 

Bolo de Iogurte e Aveia

3 ovos inteiros

1 copo de iogurte desnatado (qualquer sabor)

½ copo de óleo de canola

1 xícara de açúcar light

1 xícara de farinha

1 xícara de aveia

½ xícara de farelo de trigo

1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de Preparo:

Bata as claras em neve e reserve.

Em um pirex, misture as gemas, o iogurte, o óleo, o açúcar, a farinha, a aveia e o farelo de trigo. Por último, adicione as claras em neve e o fermento.

Leve ao forno pré-aquecido.

Um ótimo dia a todos!

Raquel Jaeger Fenner

Nutricionista

Projeto Horta na Educação Infantil

      O cultivo de hortas escolares pode ser um valioso instrumento educativo.O contato com a terra no preparo dos canteiros e a descoberta de inúmeras formas de vida que ali existem e convivem, o encanto com as sementes que brotam como mágica, a prática diária do cuidado – regar, transplantar, tirar matinhos, o exercício da paciência e perseverança até que a natureza nos brinde com a transformação de pequenas sementes em verduras e legumes viçosos e coloridos. Estas vivências podem transformar pequenos espaços da escola em cantos de muito encanto e aprendizado para todas as idades.

PREVINA-SE CONTRA CELULITE E ESTRIA COM ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E ATIVIDADE FÍSICA

A celulite é um problema crônico. Nenhum tratamento acaba definitivamente com ela, caso os cuidados preventivos sejam deixados de lado. Uma dieta com muito açúcar e gorduras aumenta as chances de que ela apareça. Mas os dermatologistas reconhecem que o fator hereditário também influencia o aparecimento dos furinhos. Como não dá para mudar a genética, o jeito é dobrar os cuidados se o problema faz parte da sua família. Exercícios físicos devem ser praticados, pelo menos, três vezes por semana: eles melhoram a circulação e diminuem a gordura localizada, uma das causas da celulite. Também beba dois litros de água por dia, para evitar o acúmulo de toxinas pelo organismo. O uso de cremes e as sessões de drenagem linfática, realmente, são eficazes. Mas o resultado só aparece se o tratamento também incluir os exercícios e a dieta balanceada.

Estrias: Para combater as estrias, geralmente, recomenda-se um controle adequado do peso (sem variações) e cremes contendo ácido retinóico, glicólico, vitamina C e regeneradores celulares. Além disso, também existem tratamentos que são melhores para estrias recentes (vermelhas). Podem ser: luz pulsada, laser, radiofreqüência, microdermoabrasão com cristais, intradermoterapia, peelings e carboxiterapia.

 O projeto "Educando para vida saudável" entre outras atividades, contempla caminhadas como forma de manter a boa forma física.

Não quero, não quero, não quero

Seu filho é daqueles que separam tudo o que é verde no cantinho do prato, de ervilhas à cheiro verde? Ou ele oferece tudo ao cachorro escondido em baixo da mesa? Esta situação - engraçada na opinião de alguns e trágica na opinião das mães - é muito comum. Apesar da preocupação quanto ao consumo de nutrientes indispensáveis ao pleno crescimento da criança, a recusa de alguns alimentos é normal, fazendo parte do desenvolvimento cognitivo infantil. Nós seres humanos somos programados genéticamente para rejeitar alimentos mais amargos. Isto porque na natureza a maioria dos venenos tem este sabor. Porém, infelizmente, alguns vegetais muito saudáveis compartilham esta característica, fazendo com que as crianças torçam o nariz para aqueles com o sabor mais pronunciado. Neste caso o que conta é a persistência dos pais já que podem ser necessárias 20 tentativas em situações diferentes para que a criança queira ao menos provar o verdinho novo. O importante então é que a salada seja sempre muito variada e colorida. E que os alimentos à mesa sempre sejam colocados no prato de todos. Mesmo que a criança rejeite, da próxima vez que o alimento estiver presente no cardápio ofereça novamente - indefinidamente!
E aquela criança que aceita tudo na casa do vizinho e na sua casa não aceita nada? Dois problemas podem estar acontecendo: o primeiro é aquela manha básica que toda mãe conhece e o segundo pode ser o tipo de preparação do alimento. Se o seu filho come com todo mundo menos quando você está por perto talvez seja importante adotar algumas estratégias como passar mais tempo com ele, brincar e conversar bastante para que na hora da refeição ele não esteja carente. O segundo caso, envolvendo o tipo de preparação, é motivo de recusa inclusive entre adultos. Existem pessoas que gostam de cenoura ralada mas não gostam de cozida. Tem pessoas que gostam de cenoura cozida mas nunca muito cozida e mole... Ou seja, teste novas texturas e continue oferecendo uma alimentação muito colorida. O importante é que se vá progredindo gradualmente. Aos três anos as crianças devem ser capazes de consumir a alimentação oferecida ao restante da família.
Exitem também os casos em que uma criança nunca aceita um determinado tipo de alimento mas aceita os demais. Se o seu filho come todos os vegetais menos o jiló não se preocupe, os demais ailmentos oferecerão os nutrientes necessários ao seu desenvolvimento. Você também não gosta de tudo, certo? Perceber quando ceder é importante para não arruinar todo o relacionamento com a criança durante a refeição. Obviamente, o acompanhamento nutricional da criança é muito importante. Checar periodicamente com o nutricionista como anda o crescimento da mesma é fundamental. Crianças que não ganham peso e não crescem podem estar com problemas digestivos ou outras doenças que devem ser investigadas pelo pediatra.

Algumas dicas:

- Varie o cardápio. Dietas monótonas são menos aceitas;
- Não substitua alimentos saudáveis por outros não saudáveis. Crianças são espertas e percebem o tipo de adultos em volta. Se os cuidadores oferecem outro alimento (leite, iogurte, biscoito...) mesmo sem a criança ter almoçado, a mesma passará a adotar tal comportamento;
- Comam juntos. A hora da alimentação é importante e todos deve ir à mesa juntos criando maior intereção familiar e um momento de aprendizado (inclusive alimentar) para a criança;
- Planeje os lanches. Não permita que seu filho belisque o dia todo. Se fizer isso não terá a menor fome no jantar. Além disso, se a criança aprender a consumir alimentos muito doces ou salgados nos intervalos passará a achar todos os vegetais e frutas, que aceitava tão bem quando ainda bebê, muito sem graça;
- Não surte. Se você der muita atenção ao comportamento alimentar da criança, brigando, deixando de castigo, chantegeando ou gritando a mesma te dará cada vez mais trabalho para se alimentar. As crianças aprendem o que fazer para chamar a atenção, muito antes de aprenderem a falar ou andar.